PIRÂMIDE ALIMENTAR: O CAMINHO PARA UMA DIETA SAUDÁVEL
Elisabete Fernandes Almeida*
Talvez você já tenha notado que a época dos quatro grupos básicos de alimentos – laticínios, carnes, frutas e verduras – já passou. Atualmente, os nutricionistas defendem o consumo de um número bem maior de opções: legumes, cereais, peixes e óleos, como o azeite de oliva. Levando-se em consideração particularidades étnicas, religiosas, culturais e individuais, é possível encontrar um número ainda maior de opções alimentares.
Os alimentos podem ser divididos de muitas maneiras, mas muitas vezes são agrupados sob a forma de uma pirâmide. Nessa pirâmide, estão diferentes grupos alimentares que, consumidos em quantidades adequadas, formam a base de uma alimentação saudável.
Existe um planejamento nutricional ideal? Muitas pessoas passam bastante tempo e gastam dinheiro procurando a dieta perfeita. Uma alimentação ideal deve ser saudável, fornecer energia e proteger de algumas doenças, além de evitar o envelhecimento precoce e permitir o controle do peso.
Isso existe? Provavelmente, não. As necessidades nutricionais variam de acordo com a faixa etária e podem ser diferentes em pessoas que apresentam doenças crônicas.
Cada indivíduo apresenta predisposição genética para desenvolver determinadas doenças, de modo que alguns componentes da alimentação (como o sal e as gorduras) representam riscos diferentes para pessoas diferentes. A intolerância e alergia a alguns alimentos também influenciam na alimentação. Além disso, fatores culturais, religiosos, o custo e a disponibilidade dos alimentos também modificam a dieta. Pessoas diferentes gostam de alimentos diferentes e preparam as mesmas comidas de maneiras diferentes.
O plano da pirâmide
Embora não exista uma dieta perfeita para todas as pessoas, alguns princípios podem ser aplicados por todos na escolha dos alimentos. Esses princípios são geralmente representados em uma pirâmide alimentar.
A forma triangular da pirâmide mostra na base os alimentos que devem ser ingeridos mais freqüentemente e no ápice aqueles que devem ser consumidos com mais moderação.
A pirâmide alimentar desenvolvida pelo Department of Agriculture e o Department of Health and Human Services é provavelmente a mais popular. Mas existem muitas outras, como a Pirâmide Asiática, a Pirâmide da América Latina, a Pirâmide do Mediterrâneo, a Pirâmide para o controle do peso, desenvolvida pela Mayo Clinic, e a Pirâmide Vegetariana, apenas para citar algumas delas.
A maioria das pirâmides segue os seguintes princípios:
* Coma mais frutas, verduras e cereais
* Diminua a quantidade de gorduras saturadas e colesterol
* Reduza o consumo de sal e açúcar
* Bebidas alcoólicas devem ser evitadas ou consumidas com moderação
* Coma porções moderadas
* Inclua a atividade física no seu dia-a-dia
* Dê atenção aos diferentes grupos alimentares
Para funcionar adequadamente, o organismo precisa de alguns nutrientes, como proteínas, carboidratos e fibras. Tendo em vista que nenhum alimento é capaz de satisfazer todas as necessidades do corpo, é importante manter uma dieta variada. Em geral, as pirâmides alimentares apresentam os seguintes grupos de alimentos:
* Frutas - São ótimas fontes de vitaminas e minerais, bem como de fibras solúveis. Com raras exceções, como o coco, são pobres em gorduras e calorias.
* Verduras - Assim como as frutas, verduras são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Sem molhos e cremes, contêm poucas calorias e pequena quantidade de gordura.
* Cereais - Pães, arroz, macarrão e outras massas produzidas a partir de cereais são a principal fonte de carboidratos. Em geral, são pobres em gorduras. Dê preferência a alimentos integrais, que geralmente contêm maior quantidade de fibras e nutrientes.
* Laticínios - Leite, queijo, ovos, iogurte e outros derivados do leite são fontes ricas em cálcio, proteínas, vitaminas e minerais. Entretanto, podem ser ricos em colesterol e gorduras, com mais calorias, devendo-se escolher os produtos com menos calorias.
* Carnes e legumes - Carnes vermelhas, peixes e aves são alimentos ricos em proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Entretanto, alguns tipos de carne são ricos em colesterol, gorduras e calorias. Tendo em vista que são fontes ricas em proteínas e fibras, sem grandes quantidades de gorduras ou calorias, os legumes – como a soja e a lentilha – são boas alternativas.
* Gorduras, óleos e doces - Esses alimentos – que incluem os molhos para saladas, cremes, margarina, bolos, biscoitos e sorvetes – são ricos em gorduras e calorias.
Como usar a pirâmide alimentar
Para conferir se a sua dieta se encaixa em alguma dessas pirâmides, faça um diário alimentar durante alguns dias. Em seguida, verifique quanto da sua dieta faz parte da base da pirâmide e quanto faz parte do topo. Se você consumir principalmente alimentos do topo da pirâmide, procure mudar e passar gradualmente a ingerir os alimentos da base da pirâmide, consumindo mais frutas, verduras e cereais integrais, e reduzindo a ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura.
Aqui estão outras dicas para a utilização das pirâmides alimentares:
* Dê preferências a alimentos variados dos diferentes grupos alimentares, assegurando a ingestão de quantidades adequadas de calorias, proteínas, vitaminas, minerais e fibras.
* Adapte uma pirâmide de acordo com suas preferências. Uma porção de cereais, por exemplo, não necessariamente significa uma fatia de pão integral. Pode ser uma porção de arroz, ou até mesmo pipoca.
* Misture alimentos dos diferentes grupos da maneira que achar melhor. Você pode, por exemplo, rechear um peixe com frutas ou servir massas com legumes. Existem inúmeras possibilidades.
* Se for necessário evitar alimentos de determinados grupos alimentares, escolha as refeições cuidadosamente. Se você não ingerir derivados do leite, por intolerância à lactose ou outro motivo qualquer, procure consumir outros produtos ricos em cálcio.
* Crie um cardápio diário seguindo os princípios da pirâmide que você preferir, dando maior atenção aos alimentos da base da pirâmide e limitando o consumo daqueles encontrados no topo.
*Elisabete Fernandes Almeida é escritora e editora médica, com especialização em Projetos de Educação Médica Continuada. É presidente da Latin-Med Editora Médica, editora médica da Conexão Médica, diretora do departamento de Educação Médica para Leigos da Associação Paulista de Medicina e atua em vários sites médicos. Dúvidas e sugestões sobre esta coluna devem ser encaminhadas para o e-mail ceoelisabete@latinmed.com.br
